Los secretos del entrenamiento en escaleras

¿Porque secretos? lo mismo me pregunte hace unos años, los corredores de escaleras son muy celosos de su entrenamiento, dificilmente lo comparten o lo divulgan, no son como los corredores de maraton en donde una ya sabe que hacen repeticiones, miles, fartlek, altura, subidas de 150 mts. y distancia los fines de semana, los corredores verticales somos diferentes.

Lo mejor es aprender, investigar, preguntar, sacar la mayor información posible y lo mas importante poner en practica lo recabado, claro esta el acondicionamiento fisico tiene bases muy claras y aunque alguien nos dijera "sube 20 pisos corriendo a diario" es algo totalmente ilogico tanto como deporte de recreación como para entrenamiento.

Lo importante es tener muy claras las tecnicas de entrenamiento para cada tipo de persona y los fines para los que se ejercita, bajar de peso, estar en forma o competición.

En la carrera vertical es importante las estrategias de formación tanto para principiantes, medios o avanzados, las siguentes tecnicas han sido probadas por los mejores corredores verticales del mundo. En Run up training hemos entrenado a varios deportistas recreativos para diferentes fines, bajar de peso, aumentar masa muscular, preparación fisica pre operatoria y post operatoria, bajar tiempos en competencias o simplemente terminar una carrera.

A continuación se enlistaran los 9 ejercicios "secretos" de los corredores verticales.

1- Subir escaleras (tecnica)

Era obvio, el subir tramos de escaleras en series de 3 por 2 tramos por ejemplo, nos va a ir dando fuerza en las extremidades inferiores, para posteriormente aumentar mas la intensidad, por lo regular las pulsaciones por minuto no suben mas de 150ppm en tramos de 48 escalones, algo importante es ser muy constante en las escaleras, son algo "celosas" si se olvidan aunque sea una semana nos costaran mucho trabajo retomarlas de nuevo.

2- Spinning, ciclismo de montaña o ruta

Existen grandes corredores verticales que tambien se dedicaron al ciclismo, un ejemplo Paul Crake record mundial en el Empire State y en la torre Taipei 101, el mejor corredor vertical de la historia, el fue ciclista de ruta y todo ese entrenamiento en la bicicleta le beneficio para ser el mejor.

El ciclismo da un entrenamiento completo a las piernas, resistencia muscular, velocidad y lo mas importante tolerancia al lactato.

3- Correr en montaña

Otro ejercicio base en la preparación de un corredor vertical, corredores de montaña han tenido mucho exito en competencias verticales, Melissa Moon y Marco De Gaperi por poner un ejemplo, las grandes pendientes en la montaña benefician infinitamente a la musculatura, resistencia y condición fisica general del corredor vertical, a parte es un goce correr en la paz de una montaña o un cerro.

4- Correr en subidas

Correr en subidas es basico, ya sea cortas o largas, esta es la clave de el porque los corredores de montaña son tan buenos en las escaleras, me encantaria ver a Ricardo Mejia, campeon y un historico de la carrera de montaña, subiendo el Empire State, sin duda ganaria e impondria un record.

Se debe de tener una tecnica especial para subir las pendientes, como acortar el paso y hacerlo constante e inclinar el troco conforme la pendiente se inclina mas, empujar los muslos con los brazos para hacer el paso un poco mas ligero. Si se corre en cinta se pueden hacer rutinas variadas como repeticiones o intervalos, variar el grado de inclinación para hacerlo mas dificil.

5- Estocadas o zancadas

Este ejercicio es de los mas completos para fortalecer los muslos, se puede hacer sin peso o con peso extra, es fundamental para subir las escaleras.

6- Hacer musculación (pesas)

Hacer pesas en el gimnasio o en casa es importante, porque no solo se debe fortalecer las piernas sino tambien el tren superior, tener un equilibrio es fundamental para evitar lesiones.

7- Yoga

El hacer yoga beneficia a todo nuestro cuerpo, mente y espiritu, se relajan los musculos con los estiramientos y en cierta manera se fortalecen desde otro punto, ayuda a aprender y a manejar la respiración algo muy importante en la actividad fisica.

8- Mentalidad

Sin duda lo mas importante y fundamental de todo, debemos de tener en cuanta hasta donde queremos llegar, cual es la finalidad de nuestro esfuerzo y mirarnos triunfando, logrando esa menta que nos propusimos.

9- Alimentación

¿Que auto funciona sin conbustible? creo que ninguno, asi es la alimentación para un ser vivo y mas para un deportista, que necesita las suficientes vitaminas, minerales, carbohidratos, antioxidantes, proteinas, etc, para rendir y lograr sus objetivos, y por supuesto decir no a la comida chatarra, bebidas gaseosas (refrescos), cigarro, alcohol, etc.

Se pueden incorporar los 9 secretos al entrenamiento, un entrenamiento cruzado, cada dia algo diferente asi no nos aburrimos y veremos los beneficios mas rapidos.

Antes de hacer un entrenamiento es importante ir a l medico para realizarse examenes de esfuerzo fisico.